Cena saludables para niños

Elegir qué preparar para la cena de los niños puede ser un reto diario. No solo buscamos opciones saludables, sino que también queremos que sean atractivas para ellos… ¡casi una misión imposible!

Pero la clave está en encontrar el equilibrio. En este artículo, te mostraremos cómo «negociar» con los más pequeños y preparar cenas que no solo sean sanas y variadas, sino que también les encanten a toda la familia.

Te daremos algunos consejos prácticos y, al final, 6 recetas fáciles, rápidas y nutritivas para que las cenas dejen de ser un problema.

Consejos clave para lograr cenas saludables y apetitosas

1. Involucra a los niños en la cocina

Un truco infalible es dejar que los niños participen en la preparación de la cena. Si sienten que han contribuido, estarán más dispuestos a probar lo que han cocinado. Además, jugar con la presentación—platos coloridos, formas divertidas—puede hacer que la comida sea más atractiva para ellos.

2. Prioriza opciones ligeras y saludables

Evita los alimentos precocinados, fritos, rebozados o guisos pesados antes de dormir. En su lugar, opta por cenas ricas en proteínas, con menos carbohidratos y en porciones moderadas.

3. Cocina de forma rápida y sin exceso de grasa

Aliarte con la plancha, el horno y el microondas te permitirá preparar platos deliciosos en pocos minutos, sin necesidad de añadir grandes cantidades de aceite. Estas opciones son perfectas para cocinar carnes, pescados y verduras de manera más saludable.

4. Pescado mejor que carne

El pescado aporta proteínas de alta calidad y es más fácil de digerir que la carne, algo fundamental en la última comida del día. Además, es importante incluir grasas saludables en la cena, pero en pequeñas cantidades. Para ello, evita embutidos, fiambres y salsas pesadas.

5. Di no al azúcar en la cena

Si vas a incluir hidratos, elige opciones integrales como pasta, arroz o cereales sin azúcares añadidos. Y olvídate de los cereales industriales, que suelen tener un alto contenido de azúcar innecesario.

Seis cenas saludables, rápidas y equilibradas

Tras una jornada ajetreada, la cena debe ser una comida ligera, nutritiva y fácil de preparar. A continuación, se presentan seis opciones con mariscos y pescados que combinan sabor, rapidez y equilibrio nutricional.

Merluza al horno con verduras 

La merluza es una fuente excelente de proteínas y ácidos grasos esenciales. Al prepararlo al horno con verduras, se obtiene un plato ligero y lleno de sabor.

Ingredientes:

• 4 lomos de merluza desalada
• 1 calabacín en rodajas
• 2 pimientos rojos en tiras
• 1 pimiento amarillo en tiras
• 200 gr de tomates cherry
• 50 gr de aceitunas negras
• Aceite de oliva virgen extra 
• Perejil fresco picado
• Sal y pimiento al gusto

Elaboración:

1. Precalentar el horno a 200ºC
2. Colocar las aceitunas en una bandeja, añadir sal, pimienta y un chorro de aceite de oliva. Hornear durante 10 minutos.
3. Incorporar los lomos de merluza y hornear durante 10 minutos adicionales.
4. Espolvorear con perejil y servir

Calamares salteados con verduras y cítricos

Una receta ligera y rápida con un toque cítrico que realza el sabor del calamar.

Ingredientes:

• 500 g de calamares limpios
• 2 zanahorias en juliana
• 2 calabacines en juliana
• 1 cebolla en juliana
• 1 cucharada de sésamo
• Jugo de ½ limón y ½ naranja
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Saltear los calamares con un poco de aceite de oliva durante 5 minutos. Retirar y reservar.
2. En la misma sartén, cocinar las verduras hasta que estén tiernas.
3. Incorporar los calamares, añadir el jugo de cítricos y espolvorear con sésamo antes de servir.

Merluza teriyaki con brócoli y arroz basmati

Un plato con inspiración asiática que combina proteínas de calidad con carbohidratos y fibra.

Ingredientes:

• 600 g de merluza en lomos
• 100 g de harina
• 200 g de arroz basmati
• 1 brócoli pequeño
• Aceite de oliva virgen extra
• Salsa teriyaki

Elaboración:

1. Cocer el arroz basmati y el brócoli al vapor.
2. Enharinar la merluza y freír en una sartén con aceite hasta dorar.
3. Pincelar los lomos de merluza con la salsa teriyaki y servir acompañados de arroz y brócoli.

Ensalada templada de pulpo con patata y pimentón

Una opción ligera con el sabor característico del pulpo y el toque ahumado del pimentón.

Ingredientes:

• 2 patas de pulpo cocido
• 2 patatas grandes
• 1 cucharadita de pimentón dulce o picante
• 1 diente de ajo picado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal en escamas

Elaboración:

1. Cocer las patatas con piel, dejarlas enfriar y cortarlas en rodajas.
2. En una sartén con un poco de aceite, dorar las patas de pulpo junto con el ajo.
3. Disponer las patatas en un plato, colocar el pulpo encima y espolvorear con pimentón y sal en escamas.
4. Regar con un chorro de aceite de oliva y servir templado.

Merluza a la sal con ensalada fresca

La dorada a la sal es una técnica sencilla que realza el sabor del pescado sin necesidad de añadir grasas.

Ingredientes:

• 2 merluzas enteras sin limpiar
• 2 kg de sal marina gruesa
• 100 g de tomates cherry
• 50 g de pimientos asados
• 200 g de brotes de lechuga
• 1 limón
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta rosa

Elaboración:

1. Precalentar el horno a 225°C.
2. En una fuente, colocar una base de sal gruesa, situar las merluzas encima y cubrirlas completamente con más sal.
3. Hornear durante 25 minutos.
4. Retirar la costra de sal, extraer los lomos y acompañar con la ensalada aliñada con aceite de oliva y limón.

Tacos de gambón con aguacate y lima

Una alternativa saludable y original con un equilibrio perfecto entre proteínas, grasas saludables y carbohidratos.

Ingredientes:

• 12 gambón pelados
• 4 tortillas de maíz
• 1 aguacate en rodajas
• ½ cebolla morada en juliana
• Jugo de 1 lima
• Cilantro fresco
• Salsa de yogur (opcional)

Elaboración:

1. Saltear los gambones con un poco de aceite hasta dorarlos.
2. Calentar las tortillas y rellenarlas con langostinos, aguacate y cebolla.
3. Exprimir el jugo de lima y espolvorear con cilantro fresco.
4. Acompañar con salsa de yogur si se desea.

Estas seis recetas demuestran que una cena saludable no tiene por qué ser complicada. Incorporar pescado y marisco en la alimentación diaria permite disfrutar de platos equilibrados, llenos de sabor y fáciles de preparar.

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