Pescado durante el embarazo y la lactancia: cuáles sí y cómo prepararlos
Durante el embarazo y la lactancia, lo que comes tiene un impacto directo en tu salud y en la del bebé. Y el pescado es uno de los alimentos más recomendados… siempre que elijas bien qué especies comer y cómo prepararlas.
En este artículo te explicamos qué pescados son seguros durante el embarazo, cuáles debes evitar, y cómo incluirlos en tu dieta de forma sabrosa y sin riesgos.
¿Es seguro comer pescado en el embarazo?
Sí, y de hecho es muy recomendable. El pescado aporta nutrientes esenciales para el desarrollo del feto y la salud de la madre:
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Ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA): importantes para el desarrollo del cerebro y la vista del bebé.
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Proteínas de alta calidad: necesarias para formar tejidos y fortalecer el sistema inmune.
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Yodo, vitamina D, hierro y selenio: micronutrientes clave durante esta etapa.
El único requisito es saber qué pescados evitar por su contenido en mercurio o riesgo de anisakis.
¿Qué pescados evitar durante el embarazo?
Algunos pescados grandes acumulan más mercurio. Durante el embarazo conviene evitarlos porque pueden afectar al desarrollo neurológico del bebé.
🚫 Evita completamente:
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Pez espada (emperador)
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Atún rojo (no confundir con el claro o enlatado común)
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Lucio
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Tiburón o cazón
Además, no se recomienda consumir pescado crudo o poco cocinado, como sushi o ceviche, por el riesgo de listeria o anisakis.
En este artículo te damos ideas para preparar pescado de forma segura y sabrosa.
¿Qué pescados puedes comer sin problema?
Seguros y recomendados durante el embarazo:
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Pescado blanco: merluza, lubina, lenguado, bacalao.
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Son bajos en grasa, fáciles de digerir y ricos en proteínas.
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Pescado azul de pequeño tamaño: sardina, boquerón, caballa, salmón.
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Aportan omega-3 esenciales sin riesgos por su menor tamaño y ciclo corto.
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Te contamos más sobre los beneficios del boquerón, la sardina y la anchoa.
Y si quieres conocer mejor las propiedades de la lubina salvaje, también lo explicamos en detalle.
¿Y durante la lactancia?
Durante la lactancia también puedes (y debes) comer pescado. Los nutrientes que aportas a través de la leche materna influyen en el sistema nervioso, inmunológico y digestivo del bebé.
Las recomendaciones son prácticamente las mismas: evitar grandes depredadores, consumir pescado azul pequeño y optar por preparaciones seguras y variadas.
Cómo preparar pescado de forma segura durante el embarazo
Para eliminar riesgos microbiológicos (como anisakis o listeria), asegúrate de:
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Cocinar bien el pescado: horno, plancha, vapor o freidora de aire.
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Evitar crudos, marinados o semicurados si no han sido congelados previamente.
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Congelar el pescado fresco al menos 5 días a -20ºC si lo vas a consumir semicrudo (según la AESAN).
Ideas de recetas seguras:
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Albóndigas de pescado al horno
¿Cuánto pescado se recomienda por semana?
Durante el embarazo y la lactancia se recomienda comer 2-3 raciones semanales de pescado, alternando entre blanco y azul. Lo ideal es variar para aprovechar distintos nutrientes.
Recuerda: la clave está en la variedad y en elegir especies seguras.
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Puedo comer atún enlatado durante el embarazo?
Sí, pero con moderación. El atún claro en lata es seguro, siempre que no abuses.
¿Y el salmón?
El salmón es uno de los pescados más recomendados por su contenido en omega-3. Siempre que esté bien cocinado (al horno, plancha, papillote…), puedes comerlo sin problema.
¿Se puede congelar el pescado antes de cocinarlo?
Sí. De hecho, si vas a consumirlo poco hecho o marinado, es obligatorio congelarlo al menos 5 días para evitar anisakis.
¿Cómo saber si el pescado que compro es seguro?
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